Za održavanje zdravih zglobova važno je redovno prakticirati raznolike vježbe koje poboljšavaju mobilnost, fleksibilnost i snagu mišića oko zglobova. Dinamično istezanje, foam rolling, vježbe snage poput čučnjeva i mrtvog dizanja, te aktivnosti poput joge i plivanja mogu značajno smanjiti bol u zglobovima. Specifične vježbe poput mobilnosti gležnjeva, koljena i kukova također su ključne za jačanje i stabilizaciju zglobova. Uključivanjem ovih aktivnosti u redovnu rutinu, smanjit ćete rizik od povreda i poboljšati ukupnu funkcionalnost tijela.
Razgovarali smo sa Admirom Hadžićem, licenciranim personalnim fitnes trenerom i profesorom sporta i tjelesnog odgoja. Ovo su vježbe za zglobove koje Admir preporučuje za održavanje aktivnijeg životnog stila.
Koje vježbe za zglobove pomažu u smanjenju bola
- Dinamično istezanje: Aktivno pomicanje zglobova kroz cijeli raspon pokreta.
- Foam rolling: Koristite valjak za masažu mišića oko zglobova, čime se smanjuje napetost i poboljšava cirkulacija.
- Vježbe snage: Čučnjevi, mrtva dizanja, iskoraci, potisci za ramena i grudi, veslanja.
- Joga: Pomaže u istezanju i jačanju mišića, povećava fleksibilnost zglobova.
- Vježbe sa elastičnim trakama: Koristite trake za jačanje mišića oko zglobova.
- Vježbe sa tjelesnom težinom: Sklekovi jačaju mišiće grudi, ramena i ruku. Čučnjevi jačaju mišiće nogu i kukova.
Vježbe niskog utjecaja
- Plivanje – Nizak nivo stresa za zglobove, poboljšava snagu i izdržljivost.
- Biciklizam – Pomaže u jačanju mišića nogu bez velikog stresa na zglobove.
- Hodanje – Jednostavna i učinkovita vježba za održavanje zdravlja zglobova.
Specifične vježbe za zglobove
- Mobilnost gležnjeva: Savijanje i ispružanje gležnjeva poboljšava pokretljivost i snagu.
- Mobilnost koljena: Čučnjevi na jednoj nozi (pistol squats) pomažu u jačanju i stabilizaciji koljena.
- Mobilnost kukova: Istezanje unutrašnjih bedara tako što sjedite sa nogama široko razmaknutim te se nagnite naprijed.
Kombinacija ovih vježbi može pomoći u održavanju zdravih zglobova, smanjenju rizika od povreda i poboljšanju ukupne tjelesne funkcionalnosti.
Možda će te zanimati tekst Ključni nutrijenti za održavanje zdravlja zglobova.
