Kako trudnoća odmiče, trbuh postaje sve veći, a svakodnevni život sve teži. Koliko god bilo teško, pokušaj se kretati i baviti sportom. Umjereni treninzi u tom razdoblju ne samo da su dopušteni, već se i izričito preporučuju trudnicama. Međutim, postoje mnoge dobre prednosti za bebu. Otkrit ćemo ti zašto je dobar sport u trudnoći, koji su sportovi sada posebno pogodni i kada se ipak trebaš suzdržati od sportskih aktivnosti.
Smije li se tijekom trudnoće baviti sportom?
Ako trudnoća teče normalno i nema posebnih čimbenika rizika, ništa ne smeta sportskim aktivnostima tijekom trudnoće. U tom slučaju možeš se umjereno baviti sportom po izboru tijekom cijele trudnoće – od prvog tjedna do poroda.
Sport u trudnoći: Prvo tromjesečje
U prvom tromjesečju trudnoće, odnosno u prvih dvanaest tjedana, mnoge žene nisu raspoložene za bavljenje sportom. Tijekom tog razdoblja mnoge se trudnice bore s uobičajenim ranim simptomima trudnoće. Mučnina, povraćanje i umor u toj fazi više potiču odmor nego sportski trening. Međutim, možeš trenirati danima ili dijelovima dana kada su tegobe manje izražene. Jer općenito stručnjaci preporučuju umjereno bavljenje sportom u ranoj trudnoći.
Sport tijekom trudnoće: drugo tromjesečje
U drugom tromjesečju (od 13. do 28. tjedna trudnoće) snaga se vraća. To razdoblje smatra se fazom trudnoće u kojoj se žena fizički najbolje osjeća. Hormonalne promjene su prošle, a time i problemi povezani s tim. Ako trudnoća teče normalno, u ovoj fazi možeš se baviti i sportom. Ali od sada ne bi trebala opterećivati trbušne mišiće tijekom treninga snage. U sportu sada više angažiraj donji dio leđa, jer su stalnim rastom trbuha sve više opterećeni.
Sport u trudnoći: treće tromjesečje
U zadnjoj trećini trudnoće (29. do 40. tjedan trudnoće) sportske aktivnosti postaju sve napornije. U toj fazi mogu se pojaviti tjelesne tegobe koje vas sprječavaju u treniranju. Simptomi poput žgaravice, bolova u leđima i problema s cirkulacijom sada mogu postati vidljivi zbog velikog trudničkog trbuha. Ali čak i u trećem tromjesečju savjetuje se redovito bavljenje laganim sportom, ako ne postoje medicinski razlozi koji to sprječavaju.
Sport tijekom trudnoće: dobrobiti
Ako se buduće majke tijekom trudnoće bave sportom, od toga mogu imati brojne koristi. Sport može pomoći u ublažavanju ili prevenciji određenih tegoba. Redoviti trening aktivira cijeli metabolizam, aktivira kardiovaskularni sustav i time poboljšava opskrbu tijela kisikom. Tako se, primjerice, mogu ublažiti problemi s cirkulacijom sa simptomima poput umora i iscrpljenosti.
Ako tijekom trudnoće treniraš nekoliko puta tjedno, možeš spriječiti i bolesti uzrokovane trudnoćom, poput gestacijskog dijabetesa ili visokog krvnog tlaka. S pravim vježbama snage možeš smanjiti rizik od bolova u leđima koji dolaze s rastućim trbuhom. Kretanje također može pomoći usporiti probavu i smanjiti mogućnost hormonalnih blokada. Visoka razina hormona progesterona, koji opušta ne samo maternicu, već i crijeva, odgovorna je za probavne smetnje tijekom trudnoće.
Ako se tijekom trudnoće redovito krećeš, općenito se osjećaš bolje i spremna si za napore poroda. Osim toga, kretanje pozitivno utječe na raspoloženje. Nadalje, sport je idealan za bolju kontrolu tjelesne težine prije i nakon poroda.
Sportom također možeš smanjiti rizik od pada koji je često posljedica slabog mišićnog tkiva. Manji je i rizik od proširenih vena – ako nisu genetski uvjetovane – i tromboze ako se redovito bavite sportom. Nadalje, kretanje povećava vjerojatnost poroda bez komplikacija te doprinosi poboljšanju sna u slučaju problema sa spavanjem.
Koliko se smije baviti sportom tijekom trudnoće?
Koliko puta tjedno trudnice trebaju trenirati da bi bile zdrave. Iznenađujuće: stručnjaci trudnicama preporučuju da se tjedno vježbaju onoliko koliko i bilo koja druga odrasla osoba. Stoga buduća majka može trenirati 30 minuta do pet puta tjedno. Naravno, ovo se odnosi samo na zdrave trudnice s normalnom trudnoćom.
Koliko intenzivan treba biti trening trudnice?
Stručnjaci preporučuju umjereni intenzitet treninga tijekom trudnoće. Idealno je kada još možeš voditi ležeran razgovor uz fitness trening. Obrati pažnju na disanje: čim ponestane daha, trening je preintenzivan. Optimalna bi bila kombinacija kondicijskog treninga (kardio trening) i treninga snage. Nakon treninga koncentrirati se na jedan od ta dva oblika treninga.
Tjelesno opterećenje za sportske tipove žena
Ako si i prije trudnoće bila sportski tip, u trudnoći možeš trenirati intenzivnije od nekoga tko se prije toga malo ili nimalo bavio sportom. Ipak, preporučuje se da trening prilagodiš svom stanju i malo smanjiš očekivanja. Najkasnije u drugom tromjesečju trudnoće trebala bi trenirati manje intenzivno.
I žene koje se aktivno bave sportom trebale bi se tijekom trudnoće odreći vrhunskih sportskih rezultata. Unatoč dovoljnoj fizičkoj spremnosti, visoke ciljeve i osobne “rekorde” preporuča se odgoditi za vrijeme nakon poroda. Tvoje tijelo je opterećeno samom trudnoćom. Pronađi zlatnu sredinu i iznad svega: slušaj svoje tijelo kada signalizira granice.
Tjelesno opterećenje za manje sportski tipove žena
Nisi baš ljubitelj sporta, ali ipak želiš učiniti nešto dobro za sebe i svoje dijete tijekom trudnoće? Nema problema, jer ništa ne sprječava da se u trudnoći baviš sportom. No onda počni s nekim lakšim sportovima poput hodanja, gimnastike za trudnice ili fitnessa u vodi. Postoje posebni tečajevi koje možeš redovito pohađati. Važno: prvo izgradite dobre temelje u smislu forme i polako ih gradi dok ne budeš spremna.
Može li sport u trudnoći štetiti djetetu?
Prema sadašnjim istraživanjima, nema naznaka da kompaktnih 30 minuta tjelovježbe tijekom trudnoće ima negativan učinak na dijete. Ako redovito treniraš srednjim intenzitetom – što znači da još uvijek možeš voditi ležeran razgovor tijekom fitness treninga – i tvoja trudnoća teče bez problema, rizik od pobačaja ili prijevremenog poroda zbog bavljenja sportom nije velik.
Ali postoje neke iznimke: preintenzivan trening u ranoj trudnoći. Postoji dansko istraživanje koje pokazuje da žene koje vježbaju više od sedam sati tjedno imaju trostruko veći rizik od pobačaja do osamnaestog tjedna trudnoće u usporedbi sa ženama koje nisu bile fizički aktivne u ranoj trudnoći. Pritom, studija je primarno obuhvatila žene koje ne samo da su često trenirale, već su se bavile i intenzivnim sportskim aktivnostima, kao što su: trčanje, nogomet, tenis, aerobik, ples ili duga planinarenja. Osim u slučaju plivačica.
Koje su prikladne aktivnosti tijekom trudnoće?
Trudnice koje vode sjedilački način života imaju povećan rizik od krvotoka, cirkulacije i bolova u leđima. Čak i mali redoviti pokreti u svakodnevnom životu mogu smanjiti taj rizik. Zato se preporuča češće pješačiti, umjesto liftom, ići stepenicama ili biciklom na posao. Osim toga, za trudnice su prikladni sljedeći sportovi:
- Plivanje
- Hodanje
- Hodanje
- Umjerena vožnja bicikla
- Joga za trudnice
- Pilates za trudnice
- Gimnastika (npr. trening dna zdjelice)
- Vodeni fitness, vodena gimnastika
Pažnja: Ako primijetiš probleme tijekom treninga, kao što su otežano disanje, mučnina, vrtoglavica, trzanje očiju, glavobolja, krvarenje ili bol u trbuhu, odmah prekini trening i riješi probleme sa svojim liječnikom.
Koji su sportovi neprikladni tijekom trudnoće?
Za trudnoću nisu prikladni sportovi s puno kontakta, s naglim pokretima ili povećanim rizikom od pada. To uključuje timske, kontaktne ili borilačke sportove, sportove s loptom i planinarenje (planine > 2500 metara). Stoga se tijekom trudnoće ne preporučuje bavljenje sljedećim sportovima:
- Trčanje (Iznimka: dobro ste uvježbani!)
- Sportovi s loptom (npr. tenis, badminton, nogomet, rukomet, stolni tenis, odbojka, košarka, squash, golf)
- Jahanje konja
- Skijanje
- Klizanje na ledu
- Rolanje
- Preintenzivno planinarenje
- Penjanje
- Borilački sportovi (npr. boks, judo, karate)
- Intenzivan teški trening s utezima
- Veslanje
- Gimnastika na spravama
- Jedrenje
- Skok uvis
- Skok u dalj
- Bacački sportovi (npr. kuglanje, bacanje diska, bacanje balvana)
- Padobranstvo
- Bungee-Jumping
- Paragliding
- Surfanje
- Mačevanje
- Vožnja brdskim biciklom
- Duboko ronjenje
Kada je bolje odustati od sporta tijekom trudnoće?
Sport u trudnoći je dobar. Ali pod određenim okolnostima bolje je trenirati kraće vrijeme. Raspravi svoj plan treninga unaprijed sa svojim ginekologom. Pod određenim uvjetima, dobrobiti sportskih aktivnosti moraju se pažljivo odvagnuti u odnosu na rizike. Ovo se primjenjuje ako:
- imaš veliki višak kilograma.
- imaš manjak kilograma.
- imaš bolest kardiovaskularnog sustava.
- imaš problema tijekom trudnoće ili ste ih imali u prethodnoj trudnoći (krvarenje, slabost grlića maternice i sl.).
- već si imala spontani pobačaj ili prijevremeni porod.
- imaš višeplodnu trudnoću.
- imaš restriktivnu bolest pluća s problemima s disanjem.
- upravo si imala infekciju.
- imaš visok krvni tlak (hipertenziju).
- imaš malformaciju maternice.
- primjećuješ premalo kretanja djeteta.
- imaš uznapredovalu posteljicu.
- si razvila preeklampsiju (otrovanje tijekom trudnoće).
- imaš glavobolju.
- primijetiš oticanje ekstremiteta.
Sport u trudnoći: Šest vježbi za dobru formu
Neke se vježbe snage lako mogu izvoditi kod kuće. Sljedeće vježbe su dokazane:
Vježba 1: pretklon s utezima
Stani uspravno s utezima (svaki od dva do četiri kilograma) u rukama. Nadlanica je okrenuta prema naprijed. Stopala su otprilike u širini kukova. Savij gornji dio tijela prema naprijed s ravnim leđima dok ti ruke ne budu u razini koljena. Zatim ponovno ustati. Ponovite ovu vježbu 35 puta, dva dana u tjednu. Ova vježba je jako dobra za leđa. Može pomoći kod tipične boli u leđima koja dolazi s rastućim trbuhom.
Vježba 2: Spuštanje u čučanj
Stani okrenuta prema zidu tako da ga možeš dosegnuti ispruženih ruku. Stopala postavi u širinu kukova. Zatim se, savijajući koljena, spusti u duboki čučanj. Kratka pauza. Zatim se uz pomoć mišića nogu ponovno uspravi. Ponovi tu vježbu ukupno 30 puta i treniraj dva dana u tjednu.
Vježba 3: Vježbaj mišiće nogu na prstima
Stopala postavi u širinu kukova. Zatim se spusti u polučučanj i podigni pete. Okreni koljena prema van. Nakon kratkog vremena ponovno spoji koljena i ustani. Sada se potpuno ispravi i stani na prste. Ostani na trenutak u tom ispruženom položaju, a zatim se vrati u čučanj. Idealno je ako cijelo vrijeme ove vježbe možeš ostati na prstima. Ako to ne uspije, spusti pete tijekom vježbe. Vježbu ponovi još devet puta.
Vježba 4: Leptir
Stani uspravno s dva utega (ili bocom za vodu). Nogu na koju se oslanjaš lagano savij, a drugu nogu ispruži unatrag dok gornji dio tijela naginješ prema naprijed. Postavi stražnju nogu s gornjim dijelom stopala na pod. Sada stavi prednju stojeću nogu u čučanj i podigni ruke s utezima pored sebe do visine ramena. Ponovno ih spusti i još jednom podigni. Zatim možeš ponovno ispružiti savijenu nogu i vratiti se u prvobitni položaj. Vježbu ponovi još devet puta. Nakon toga izvedi vježbu na isti način, ali promijeni nogu. Osim leđa, ova vježba jača i ruke i noge.
Vježba 5: Most
Most je idealna vježba za jačanje leđa, nogu i dna zdjelice. Lezi na leđa i savij noge. Ruke su ti opuštene na podu uz tijelo. Zatim podigni zdjelicu tako da bedra i tijelo čine ravnu liniju. Na taj način istežeš mišiće nogu, stražnjice i donjeg dijela leđa. Ostanite u mostu i u tom položaju pet sekundi aktivno isteži mišiće dna zdjelice nježno namještajući međicu. Opusti se nekoliko sekundi prije nego što ponovno zategneš dno zdjelice na pet sekundi. Nakon pet do deset minuta vježbanja ponovno spusti zdjelicu. Tijekom ove vježbe mirno udiši i izdiši. Ne zadržavaj dah.
Vježba 6: Vježba mačka – krava
U jogi se vježba naziva “mačka-krava”. Spusti se na sve četiri (“četveronožni stav”). Imaj na umu da su zglobovi neposredno ispod zglobova ramena, a zglobovi koljena su ispod zdjelice. Udahni i ispravi leđa kako bi stvorila šuplja leđa. Pogled je usmjeren naprijed. Izdahni i izvij leđa u mačji položaj oko pet sekundi. Istodobno istegni trbuh povlačeći trbušne mišiće prema kralježnici. Izvedi ovu vježbu ukupno deset puta, prateći ritam polaganog i dubokog disanja.
