Bilo na poslu, u školi ili na fakultetu, u svakodnevnom životu ili u privatnom životu: Odrasli i mladi ljudi koji pate od stalnog visokog stresa i senzornog preopterećenja trebaju strategije za suočavanje sa stresom. Za smanjenje stresa važna su osobna rješenja, koja mogu izgledati potpuno drugačije od drugih, jer svaka osoba drugačije reagira na kronični stres. Ono što je svima pod stresom potrebno je dovoljno prostora za odmor kako bi se tijelo i psiha regenerirali i opustili.
Koje opcije su dostupne? Sljedećim savjetima možeš smanjiti stres, ojačati svoju otpornost i osigurati bolju ravnotežu između privatnog i poslovnog života.
Suočavanje sa stresom: Ljudi koji ga toleriraju, izbjegavaju ili se s njim bore?
Kako doživljavamo akutni stres i kako se nosimo s njim uvijek ovisi o „dozi“ i našem osobnom odnosu prema uzrocima stresa. Češći, intenzivniji, dugotrajniji stres može negativno utjecati na naše tjelesno i psihičko zdravlje te povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, želučanih i crijevnih problema, poremećaja spavanja, depresije, strahova i preopterećenja. Hoćemo li od stresa oboljeti ovisi i o raspoloživim resursima za prevladavanje stresa. Što smo otporniji, to se bolje možemo nositi s unutarnjim i vanjskim stresorima.
3 vrste stresa na radnom mjestu
Jasno je da postoje tri tipa ljudi koji se suočavaju sa stresom na poslu: Postoje takozvani ljudi koji koriste moto “Samo guraj naprijed” kako bi prebrodili stres i nadaju se da će situacija što prije proći. Zatim postoje ljudi koji izbjegavaju, koji se ili povuku čim zaprijeti stres ili jednostavno čekaju da se situacija (valjda) ponovno smiri. Treći tip ljudi su borci koji stres doživljavaju kao izazov i tada dođu do vrhunca forme. Borci na izazove to doživljavaju više kao pozitivan stres.
U anketi su sudionici trebali procijeniti svoj odnos prema stresu i svrstati se u jedan od tri tipa ljudi pod stresom. Rezultat je pokazao da većina ljudi u Njemačkoj (56 posto) sebe vidi kao hranitelje obitelji. Stres ih nervira, ali mogu izdržati napor određeno vrijeme. 16 posto sudionika vidi sebe kao borce koji žele nešto postići i stoga prihvaćaju stres. Najmanje je onih koji izbjegavaju stres. Prema istraživanju, nije bilo rodno specifičnih rezultata.
Smanjenje i prevencija stresa
Što možeš učiniti kada ne možeš spriječiti stres, a nisi borac? Kako ćeš se najbolje nositi sa stalnim preopterećenjem i kako spriječiti stres? Svaka osoba na svoj osobni način reagira na faktore stresa. Dakle, postoje različite individualne mogućnosti za smanjenje stresa. Neki uživaju u tome da idu u šetnju na svježem zraku kako bi se smirili, neki se iscrpljuju u teretani kako bi razbistrili misli.
Najvažnija mjera prve pomoći je: Uvijek pravi kraće ili duže pauze kako bi se tijelo i duh odmorili od stresa. Tehnike opuštanja, sport, zdrava prehrana i kvalitetan san pogodni su za smanjenje i prevenciju stresa. Uz sljedeće savjete možeš osigurati više mira i opuštenosti u svom životu:
Obrati pozornost na svoje potrebe
Osnovna predispozicija za prevladavanje stresa je bolje razumijevanje vlastitih potreba. To s jedne strane uključuje bolje upoznavanje vlastitih želja, snova i čežnji, a s druge pravodobno prepoznavanje osobnih faktora stresa (stresora) koji nas stalno drže u pripravnosti.
Stres često nastaje na temelju (pre)visokih osobnih zahtjeva i perfekcionizma. Identificiraj vlastite potrebe, postavi nove ciljeve i razvij promijenjenu perspektivu o stresnim stvarima i okidačima stresa. To može doprinijeti opuštanju u stresnim situacijama. Ponekad takva promjena ponašanja zahtijeva stručnu pomoć. Kognitivno bihevioralna terapija kao dio psihoterapijskog tretmana bila bi primjerena mjera za smanjenje stresa.
Naučite tehnike opuštanja
Uz pomoć tehnika opuštanja kao što su autogeni trening, progresivno opuštanje mišića po Jacobsonu, joga, meditacija, tai chi ili qi gong, možemo smanjiti stres. Konkretno, procesi poput autogenog treninga i progresivne mišićne relaksacije pokazali su se dobrima za prevladavanje stresa te ih preporučuje Njemačka udruga za procese opuštanja (DEGV).
Procesi opuštanja pogodni su za prevenciju stresa i poboljšanje zdravlja. Pretjeranu napetost tijela i psihe treba smanjiti i veći naglasak staviti na opuštanje. Također, kao dodatna njega i kao pomoćno liječenje kod raznih tegoba prikladne su metode opuštanja koje naučimo na tečaju i koje možemo nastaviti prakticirati kod kuće. Osim toga, težimo zdravom načinu života, sposobnosti koncentracije i uočavanja tjelesnih signala i osjećaja.
Praksa brige (MBSR)
Smanjenje stresa temeljeno na pomnosti, ili skraćeno MBRS, pouzdana je metoda smanjenja stresa. Metodu smanjenja stresa temeljenu na mindfulnessu 1979. godine razvio je američki znanstvenik, liječnik i molekularni biolog Jon Babat-Zinn. Učinkovitost ove metode kod nekih fizičkih i psihičkih tegoba dobro je istražena i dokazana u mnogim studijama. MBSR tečajem možemo smanjiti stres i poboljšati svoje zdravlje, što pak pozitivno utječe na naš život i ravnotežu između privatnog i poslovnog.
MBSR kombinira različite oblike meditacije, tihi vježbi i kretanja s pristupom iz područja psihologije i istraživanja stresa. Tehnike meditacije kao što su skeniranje tijela, meditacija u sjedećem položaju i meditacija u hodu, kao i joga koja se temelji na svjesnosti (Hatha yoga) čvrsti su dijelovi ove metode svjesnosti.
Kretanje i sport kao dio svakodnevnog života
Smanjenje stresa postiže se i kretanjem, vježbama snage i sportom. Stoga bi točan vremenski okvir za redovitu tjelovježbu i sport bio važna mjera za prevladavanje stresa. Bilo da se radilo o anti stres treninzima ili treninzima snage u teretani ili o trčanju, hodanju, plivanju, vožnji bicikla, šetnji na svježem zraku – svaki oblik kretanja dobar je za tijelo i psihu te doprinosi smanjenju stresa. Tjelesni napori u umjerenim količinama navodno čak smanjuju rad hormona stresa (adrenalin, kortizol).
Usredotočite se na prehranu bogatu hranjivim tvarima
Važan dio zdrave i raznolike prehrane su voće i povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica i zdrave masti (nezasićene masne kiseline). Hrana treba biti što raznovrsnija, šarenija i raznovrsnija kako bi se organizam opskrbio brojnim vitaminima i mineralima. Hrana bogata proteinima također je dio zdrave prehrane. Jaja, proizvodi od soje, mahunarke i riba su npr. dostavljači proteina.
Posebno su vitamini B skupine i minerali poput magnezija, kalija, joda, bakra, željeza, kalcija i cinka dobra osnova za jake živce, jer djeluju na naš živčani sustav, štite naše stanice od oksidativnog stresa i pridonose normalnoj mentalnoj funkciji. Kao dobri izvori vitamina B preporučuju se zobene pahuljice, banane, orasi, jaja i riba.
Međutim, meso treba jesti samo umjereno. Svijetlo meso peradi bolje je od crvenog koje može povećati rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava i raznih vrsta raka (crijeva, gušterače, prostate).
Uravnotežena prehrana uključuje i unos dovoljne količine tekućine tijekom dana. Preporuča se 1,5 do 2 litre vode ili nezaslađenih biljnih ili voćnih čajeva. Pokušaj odvojiti vrijeme za jelo. Inače, na brzinu pojesti nešto malo ili progutati velike količine dok ste za računalom nije dobro za organizam i probavu.
Njegujte društvene kontakte i hobije
Ne samo da određena količina tjelesne aktivnosti smanjuje stres, već hobiji i slobodne aktivnosti također mogu smanjiti razinu stresa i dovesti hormone stresa, poput adrenalina i kortizola, u prirodnu ravnotežu.
Biti s dobrim prijateljima, raditi stvari koje voliš pružaju zadovoljstvo, mogu smanjiti napetost i pozitivno utječu na naš hormonalni sustav. Slušanje glazbe, čitanje knjiga, odlazak u saunu, kino ili kazalište, uživanje u masaži, kuhanje s prijateljima, šetnja prirodom – iščekivanje određenih događaja podiže razinu hormona endorfina koji nas ohrabruje. Luče se hormoni stresa.
Uspostavite ravnotežu između posla i života
Oni koji na poslu ili u svakodnevnom životu konstantno pokazuju vrhunske performanse i koji uvijek moraju biti dostupni, trebali bi obratiti posebnu pozornost na simptome stalnog stresa i voditi računa o balansu. Ako odnos posla i privatnog života nije u harmoniji, zbog stalne spremnosti organizma može doći do kroničnog stresa, iscrpljenosti i preopterećenja – u težim slučajevima čak i kolapsa.
Važna mjera za samosvladavanje je stvaranje ravnoteže između posla i privatnog života. Za to su prikladne metode opuštanja, kao i briga o prijateljstvima, hobijima i aktivnostima u slobodno vrijeme.
Promovirajte kvalitetan san
Dugotrajni stres prije ili kasnije može dovesti do poremećaja spavanja (nesanice). Strahovi, brige, psihička opterećenja i druge stresne situacije onemogućuju nam da zaspimo ili čvrsto zaspimo. Ako poremećaj spavanja traje dulje vrijeme, patimo od nedostatka sna i kroničnog umora. Ovi čimbenici stvaraju i pojačavaju stresne reakcije u tijelu.
Stoga je dovoljno sna od vitalnog značaja za naše tijelo. Koliko sna treba osobi razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o dobi. Važna mjera za prevladavanje stresa bila bi briga o kvaliteti i dobroj higijeni sna.
Pregled savjeta protiv stresa
- Pretvori negativni stres u pozitivan – dopusti sebi opuštanje i prihvaćanje sebe u stresnim situacijama mijenjajući svoje stavove, prosudbe i ponašanje prema stresorima te promišljajući o svojim visokim, perfekcionističkim kriterijima.
- Zamisli da si na mjestu mira i opuštanja. Na nekoliko minuta mentalno se odvezite na more ili planine i odmori dušu. Maštanje ti daje pozitivne misli i osjećaje koji pomažu smanjiti stres.
- Otpuštanje emocija: Kratko psovanje ili udaranje nogom o pod su akutne i kontrolirane mjere za smanjenje pritiska i stresa.
- Isključi faktore stresa kao što je buka i osiguraj mirno okruženje.
- Izbjegavaj multitasking i odredite prioritete za postupno rješavanje zadataka u svakodnevnom životu i na poslu.
- Posebno se odnosi na sukobe s kolegama i kritičarima. Na taj način možeš bolje prevladati stres na radnom mjestu.
- Kultiviraj digitalnu detoksikaciju i odmori se od telefona, društvenih medija, e-pošte i računala. Na taj ćeš način spriječiti stresnu navalu podražaja.
- Pravi redovite kratke pauze tijekom dana, npr. uz brzi drijemež ili šalicu čaja.
- Diši duboko i svjesno, smiri se i smanji stres. Kod metode 4-7-8 udišeš kroz nos i brojiš do četiri, zatim zadrži dah i broj do sedam, a pri izdisaju broj od jedan do osam.
